كيف تتجنب ألم المعصم الناتج عن كثرة استخدام الحاسوب؟

قد تتسبب كثرة الكتابة على الحاسوب لمدة طويلة في ألم المعصم. وهو ما يعكس أحد الأضرار الصحية لاعتمادنا المتزايد على التكنولوجيا. فجلوسنا المتواصل أمام الحاسوب لساعات طويلة على المدى الطويل وعدم ممارسة الرياضة على نحو دوري يتسبب في آلام الظهر والعين والرقبة والمعصم.

وقد تفضي الحركات المتكررة لليد  خلال الكتابة أمام الحاسوب إلى الشعور بألم المعصم. وقد تشعر في البداية بتشنج في معصمك وأصابعك، ووخز وتخدر. ويمكن أن يحدث الألم بسبب التلف الناتج عن إصابات سابقة أو مشاكل صحية أخرى. وتُعد متلازمة النفق الرسغي أكثر الأمراض المكتبية شيوعا نتيجة استخدام لوحة المفاتيح.¹ ولكن اعتماد عادات صحية في مكان عملك المكتبي كفيل بحمايتك من ألم المعصم قبل حدوثه.

أولا- الأسباب الشائعة المحتملة لألم المعصم

متلازمة النفق الرسغي: وهي حالة شائعة تؤدي إلى الشعور بألم في الرسغ وتنميل في الأصابع وضعف في عضلات اليد ووخز في اليد أو المعصم. وتحدث عندما تضغط الأربطة المنتفخة على عصب في المعصم.

وفي هذه الحالة، تُفقد الكتابة لفترات طويلة الأصابع واليدين تزويد الخلايا العاملة المنتظم بالأكسجين خلال انقباض العضلات، فتبدأ الخلايا بإنتاج الطاقة دون وجود الأوكسجين، مما يسبب في زيادة إنتاج حمض اللاكتيك المسبب للإعياء والإجهاد. ثم ينتقل التأثير إلى الخلايا المجاورة ويؤدي إلى انتفاخ العضلة التي تضغط على العصب الذي يعمل على إيصال المؤشرات العصبية.

متلازمة النفق المرفقي: أو اعتلال العصب الزندي وتشبه متلازمة النفق الرسغي. وهي اضطراب ينجم عن انضغاط العصب الزندي في المرفق حيث تضغط الأربطة المنتفخة على أعصاب المرفق. وتنطوي أعراضه على الخدر وألم في المرفق والإحساس بالوخز في الخنصر والبنصر بسبب الاستخدام المتكرر للمرفق.

التهاب المفاصل: تؤثر بعض أنواعه على مفصل الرسغ. وقد يسبب ألم المفاصل وانتفاخ الأوتار وتصلبها. وقد يسبب نوعان منه ألما في المعصم واليد.

ثانيا- كيف تتجنب ألم المعصم؟

1- حافظ على الوضعية الصحيحة لجسمك أمام الحاسوب:

– اجلس باستقامة: أبق رأسك وظهرك مستقيمين وقدميك مستويتين فوق الأرض بدل الانحناء نحو الأمام؛

– حافظ على ارتفاع المرفقين بنفس مستوى لوحة المفاتيح؛       

– ينبغي أن يكون المعصم على نفس مستوى مفصل المرفق؛

– ضع ساعِدك بحيث يكون متوازيا مع الأرض؛

– لا بد من الحفاظ على يديك في وضعية مستقيمة قدر الإمكان.

2- خذ فترات راحة منتظمة:

– لا تبق في الوضعية ذاتها لمدة طويلة. خذ استراحات متكررة عندما تكون أمام الحاسوب؛

– توقف قليلا عن الكتابة كل 30 دقيقة لأن عظام اليد والمعصم تحتاج إلى الراحة؛

– تمدد إلى الأعلى لتحسين وضعية جلوسك؛

– توقف بين الفينة والأخرى وطبق تمارين التمدد على أصابعك ومعصميك للحفاظ على مرونة المعصم: حرّك معصمك إلى أعلى وأسفل. اجمع أصابعك على شكل قبضة ثم أطلقها. وكرر حركات التمدد تلك خلال اليوم؛

– يمكن الكتابة باستخدام برامج التعرف على الصوت لتقليل الألم على الكتفين واليدين والمعصمين؛

– قم ببعض التمارين الرياضية ليدك.

3- استخدم معدات مريحة:

إذا استعملت معدات العمل المناسبة، فستحميك من مخاطر صحية كبيرة.² فاختيار لوحة مفاتيح مريحة وفأرة مناسبة كفيل بإراحة معصمك خلال العمل. وفيما يلي بعض النصائح بخصوص لوحة المفاتيح والفأرة.

• لوحة المفاتيح:

– استخدم لوحات مفاتيح مريحة تحقق الاستخدام الآمن والفعال؛

 -ضع لوحة المفاتيح مباشرة أمامك بحيث يمكنك الحفاظ على مرفقيك بزاوية 90 درجة وقريبين من جسدك؛

– يُنصح بأن تكون لوحة المفاتيح منخفضة بشكل يسمح لمعصميك بأن يكونا في وضع مستقيم، أي في نفس مستوى المرفقين؛

– لا يُنصح بلوحات المفاتيح التي تمنع معصميك ويديك وساعديك من أن تبقى في وضعية محايدة؛³

– استخدم الطريقة الصحيحة للكتابة السريعة لأنها تقلل كثيرا من آلام الرسغ والأصابع. فحينها تكون يداك موازيتين للوحة المفاتيح ومعصماك مستقيمين وأصابعك مسترخية؛

– إذا كنت تستخدم الحاسوب المتنقل، يُفضل استخدام لوحة مفاتيح منفصلة عن الحاسوب المحمول لأنها قد تساعدك على تجنب أو تقليل الإصابات الناجمة عن الإجهاد؛

– تنصح بعض المواقع بلوحة المفاتيح المنقسمة إلى نصفين والمائلة قليلا نحو الداخل لتكون متناسبة مع الوضعية الطبيعية والمريحة للمعصم؛

– يُنصح بأن يكون معصمك قريبا من لوحة المفاتيح لتتمكن من إيصال يديك بسهولة إلى جميع المفاتيح بدل تمديد أصابعك لتصل إليها.

• فأرة الكمبيوتر:

– عندما تستخدم الفأرة، حاول تقليل حركة معصمك، مع التركيز على الحفاظ على معصمك مستقيما وتحريك ذراعيك فقط؛

– يجب أن يكون حجم الفأرة متناسبا مع حجم اليد على أن تملأ الفأرة راحة اليد؛

– إذا كان استعمال الفأرة لا يريح معصمك، يمكنك اختيار تراكبال أو كرة التعقب لأنها لا تتطلب تحريك المعصم على الإطلاق، بل تضع يدك فوقها وتستخدم أطراف أصابعك لتحريك الكرة؛

– ضع الفأرة في وضع يسمح لك بإراحة كتفيك ويبقي معصمك في وضعيته الطبيعية في حال عدم استخدامه؛

– ليس من الضروري أن يكون مسند الفأرة مسطحا. فبعضها يأتي بهلام أو إسفنج يكون في مستوى معصمك ليريحه؛

– ينبغي أن تكون لوحة المفاتيح والفأرة في مستوى مرفقيك؛

– حافظ على يديك في مستوى مرتفع ولكن تحت مستوى المرفقين؛

– عند استخدام لوحة المفاتيح، لا تبق ذراعيك على المسند؛

– يجب أن تكون اليد والمعصم مدعومين من الأسفل.

خاتمة

وختاما، يساعد اختيارك الأدوات المناسبة على العمل بأريحية أكبر وتجنب الأضرار المحتملة. ولكن إذا شعرت بالألم واستمرت أعراض أخرى في معصمك وأصابعك أو يديك لأسابيع، لا تتردد في زيارة الطبيب. فقد يتفاقم الألم الناتج عن متلازمة النفق الرسغي ويؤدي إلى أضرار دائمة على مستوى العصب إذا لم يُعالج.

مصدر الصورة: buxtonosteopathy.co.uk

المصادر:

neurosurg.org

aarp.org