الم اسفل الظهر

كيف تتخلص من ألم أسفل الظهر الناتج عن الجلوس المطوَّل أمام الحاسوب؟


في جميع أنحاء العالم، يعتبَر ألم أسفل الظهر أحد الأسباب الرئيسية للتغيُّب عن العمل وتراجُع القدرة على أداء الأنشطة اليومية. وبما أن المترجم المستقل يقضي معظم وقته جالسا أمام الحاسوب لإنجاز عمله، فإنه معرض أيضا للإصابة بألم أسفل الظهر، ولاسيما إذا كان يجلس بطريقة خاطئة لمدة طويلة. فما حل هذه المشكلة الصحية؟

أولا- حقائق عن آلام أسفل الظهر

تؤثِّر آلام الظهر على الأشخاص من جميع الأعمار تقريباً، بدءاً من المراهقين وانتهاءً بكبار السن. وتعَدّ ثالث أَكثر سبب شائعٍ لزيارة الطبيب بعد الأمراض الجلدية والمفصلية. ورغم أن ما يصل إلى 80% من السكان سيعانون من آلام الظهر في وقت ما من حياتهم، إلا أن معظمها غير ناجم عن حالات خطيرة1.

ويَتعافى معظم الأفراد الذين يشكون من ألم أسفل الظهر، ولكن تكرار حدوثه أمر شائع. وهو ما يكلِّف نظام الرعاية الصحية في الولايات المتّحِدة ما لا يقِلّ عن 50 مليار دولار كل عام. 

ثانيا- ما أسباب ألم أسفل الظهر؟

فيما يلي أهم أسباب ألم أسفل الظهر:

1- الانزلاق الغضروفي

يعدّ ألم أسفل الظهر من أوّل الأشياء التي ستشعر بها إذا كنت تعاني من الانزلاق الغضروفي. ويتسبّب الضغط على القرص الفقري في دفعه خارج مكانه الطبيعي. وهو ما يؤدّي إلى إجهاد النخاع الشوكي والأعصاب، مما يسبّب الألم والخَدَر. وعلى الرغم من أن كبار السن هم من يصابون بالانزلاق الغضروفي غالبًا، إلا أنّه يمكن أن يَحدث أيضًا نتيجة رفع جسمٍ ثقيلٍ بطريقةٍ خاطئةٍ، أو الجلوس بوضعيات سيئة.

2- الشد العضلي من أسباب ألم أسفل الظهر

يَحدث عادةً عندما تقوم بتحريك عضلات الظهر بطريقة خاطئة، ممّا يؤدّي إلى إجهادها، وتطوّر ألمٍ يَمتد إلى أسفل الأرداف يجعل الظهر صلبًا وصعب التحريك. وعلى الرغم من أن معظم الحالات تشفى في غضون شهر، إلا أن الشد العضلي يمكِن أن يتحوّل إلى مشكِلة مستمرّة إذا كان بسبب وضع الجلوس السيئ مع عدم اتّخاذ خطوات جدّية لتصحيحه.

3- تنكّس القرص الفقري أو مرض الديسك

يَتألّف القرص الفقري من حلقة ليفية تحوي بداخلها نواة لُبّية تَتكوّن من مادة هلامية. لكن هذه الحلقة تَضعف تدريجياً مع تقدُّم السن. وعندما تَتمزق في النهاية، فمِن غير المحتمَل أن تَترمّم تلقائياً بسبب قِلّة ترويتها الدموية. وبالتالي، تَخرج المادة الهلامية من مكانها، وتَضغط على الجذور العصبية. وهو ما يؤدّي إلى ظهور أعراض مرض الديسك التي تتمثل في ألم أسفل الظهر الذي يَنتشر حتى الأطراف السفلية. 

وعلى الرغم من أن بعض الأشخاص المصابين بمرض الديسك لا تَظهر عليهم أيّة أعراض، إلا أن الشكل الأكثر شيوعا هو أن يَكون الألم شديداً في أسفل الظهر والأرداف والفخذين. وقد يزداد سوءاً عند الجلوس أو الانحناء.

4- الوضعية السيئة

يؤدّي اتّخاذ وضعيات سيئة أثناء الجلوس أو الوقوف، مثل الانحناء للأمام أو الخلف بشكلٍ مفرطٍ، إلى تطوُّر ألمٍ أسفل الظهر. ويمكِن أن يفاقِم أي حالات أخرى تسبّب هذا الألم.

ثالثا- بعض التمارين الرياضية من أجل علاج ألم أسفل الظهر

يمكن للنشاط البدني أن يحدث فرقًا يفضي إلى علاج ألم أسفل الظهر من خلال أداء مجموعة من التمارين الرياضية، وهي كالآتي:

1- شدّ الركبة إلى الصدر لتخفيف ألم أسفل الظهر

شَدّ الركبة إلى الصدر من أجل علاج آلام أسفل الظهر
شَدّ الركبة إلى الصدر من أجل علاج آلام أسفل الظهر

تمدّد ممارسَة هذا التمرين بانتظامٍ عضلات الظهر، وتخفّف التوتُّر والألم.

كيفية أداء التمرين

1- استلقِ على الأرض. 

2- اثنِ الركبتين، مع إبقاء القدمين مستويتَين على الأرض. 

3- استخدِم كلتا يديك لسحب ركبة واحدة نحو الصدر. 

4- ثبِّت الركبة على الصدر لمدة 5 ثوانٍ، مع الحفاظ على شَدّ عضلات البطن والضغط على العمود الفقري . 

5- عُد إلى وضع البداية. 

6- كرِّر الحركة مع كل قدم 2-3 مرّات.

2- تدوير أسفل الظهر

تدوير أسفل الظهر
تدوير أسفل الظهر

يخفّف هذا التمرين من ألم أسفل الظهر، ويقلّل تشنُّج العضلات الأساسية المحيطة بمكان الألم.

كيفية أداء التمرين

1- استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض. 

2- أبقِ الكتفين مثبَّتَين بقوة على الأرض. 

3- قم بتدوير الركبتين المَثنيَّتين بهدوء إلى جانب واحد. 

4- حافِظ على هذه الوضعية لمُدّة 5-10 ثوانٍ. 

5- عُد إلى وضع البداية. 

6- قم بتدوير الركبتين إلى الجانب الآخر. 

7- كرِّر هذه الحركة 2-3 مرّات على كل جانب. 

3- علاج ألم أسفل الظهر عبر الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق

علاج آلام أسفل الظهر عبر الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق
علاج آلام أسفل الظهر عبر الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق

يعمل هذا التمرين على العضلات المبعِّدة للورك التي تدعم الحوض وتقلّل الضغط على الظهر. وتحافظ على التوازُن، وتعزّز ثبات الجسم أثناء الوقوف أو المشي.

كيفية أداء التمرين

1- استلقِ على جانب واحد مع ضَمّ الساقين معاً. 

2- أبقِ الساق السفلية مَثنيّة قليلاً. 

3- شُدّ عضلات البطن، ثم ارفع الساق العلوية حوالي 18 بوصة مع إبقائها مستقيمة. 

4- ثبِّتها بهذا الشكل لمدة ثانيتين. 

5- كرِّر الحركة 30 مرّة على كل جانب مقسَّمة على 3 دفعات.

4- تمرين تمدّد القطّة من أجل علاج الظهر

تمرين تمدُّد القِطّة من أجل علاج آلام اسفل الظهر
تمرين تمدُّد القِطّة من أجل علاج آلام اسفل الظهر

يشدّ هذا التمرين الظهر، ويعزّز ثباته، ويقلّل تشنّج العضلات.

كيفية أداء التمرين

1- اجلس على اليدين والركبتين  

2- باعِد الركبتين عن بعضهما بمقدار عرض الورك. 

3- قوِّس الظهر، وادفعه نحو الأعلى. 

4- استرخِ ببطء وعُد إلى وضع البداية. 

5- كرِّر التمرين 3-5 مرّات في اليوم. 

5- تدوير الجذع أثناء الجلوس من أجل علاج الظهر

تدوير الجذع أثناء الجلوس من أجل علاج الظهر
تدوير الجذع أثناء الجلوس من أجل علاج الظهر

يمكِنك إجراء هذا التمرين بينما تَجلس أمام الحاسوب. ويساعد التمدُّد الدوراني لأسفل الظهر على تخفيف الألم، وينشّط عضلة القلب.

كيفية أداء التمرين

1- اجلس على كرسي، مع إبقاء القدمين مستويتَين على الأرض. 

2- قم بتدوير الجذع إلى اليمين، مع الحفاظ على ثبات الوركين واستقامة العمود الفقري . 

3- ضع يديك خلف الرأس أو ضع اليد اليسرى على الركبة اليمنى لدعم الجذع. 

4- اثبَت بهذا الشكل لمُدّة 10 ثوانٍ. 

5- كرِّر التمرين على كل جانب 3-5  مرات. 

كلمة أخيرة

تقوّي التمارين السابقة عضلات الظهر المحيطة بالعمود الفقري، وتزيد الثبات وتحسّن المرونة. ولكن في حال زيادة شدّة ألم أسفل الظهر وعدم تراجُعه، فمن الضروري عندها زيارة الطبيب في أقرب وقت.

المراجع 

1 Rubin Dl. Epidemiology and Risk Factors for Spine Pain. Neurol Clin. 2007; May;25(2):353-71. 

American Chiropractic Association 

Medical News Today 

healthline 


اترك تعليقاً