يَتعرّض المترجِم المستقِلّ إلى الكثير من الضغوطات التي تَفرضها حياته المهنية، مثل الشعور بعدم الاستقرار المالي في مجال العمل الحُر، أو عند التعامل مع متطلَّبات العملاء المختلِفة. كما قد يَضطر إلى العمل لوقت متأخِّر بهدف الانتهاء قبل موعد التسليم المحدَّد، ممّا يؤهِّب لحدوث مشكلة الأرق.
ستتعرّف في هذا المقال على الأرق وأنواعه، ومسبباته ومضاعفاته، وسبل الوقاية منه.
أولاً- ما هو الأرق؟
هو اضطراب يؤدي إلى صعوبة في النوم. ويمكِن أن تَكون هذه الحالة حادة قصيرة الأمد تَمتد من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع، أو مزمنة تَستمر لفترة طويلة، كأن تَحدُث لثلاث ليالٍ في الأسبوع على الأقَل ولمُدّة 3 أشهُر أو أكثَر.
ثانياً- أنواع الأرق
تقسَم أنواع الأرق إلى كل ممّا يلي:
- أرق بدء النوم: يعني وجود مشكلة في الدخول بالنوم.
- أرق استمرارية النوم: يَحدث عندما يواجِه الفرد صعوبة في البقاء نائماً طوال الليل بشكل متواصل أو عندما لا يَستطيع العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ بوقت مبكِّر جداً.
- الأرق الشديد المختلَط: في هذا النوع تَكون المشكلة في الدخول والاستمرار بالنوم معاً.
- الأرق المتناقِض: ليس أرقا حقيقيا، بل هو اعتقاد الشخص بأنّه يَنام أقَل بكثير من الوقت الذي يَنامه فعلياً.
ثالثاً- أسباب الأرق وقلة النوم
تَشمل أسباب الأرق وقلة النوم الشائعة ما يلي:
- الأجهزة الإلكترونية: يؤثِّر الضوء المنبعِث من شاشات الحواسيب والهواتف الذكية على دورة النوم بشكل كبير.
- عادات النوم السيئة: تَشمل الجدول الزمني غير المنتظَم لمواعيد النوم والقيلولة، وبيئة النوم غير المريحة، واستخدام السرير للعمل أو تناوُل الطعام أو مشاهَدة التلفاز.
- التوتُّر: يمكِن لمخاوف المستقِلّ بشأن العمل أو موعد التسليم أن تبقي عقله نشطاً في الليل، ممّا يَجعل النوم صعباً. كما أن أحداث الحياة المجهِدة أو الصدمات مثل فقدان الوظيفة أو مرض أحد أفراد الأسرة أو وفاته قد تسبِّب مرض الأرق أيضاً.
- الأكل في وقت متأخِّر: لا بأس بالحصول على وجبة خفيفة قبل النوم، لكن الإفراط في تناول الطعام يؤدي إلى الإحساس بعدم الراحة عند الاستلقاء. كما قد يسبِّب ارتداد الطعام من المعدة إلى المريء ليلاً، والذي يَترافق مع الشعور بحرقة وألم أسفل الصدر. وهو ما يبقي الشخص مستيقظاً.
- جدول العمل: يعَدّ نمط الحياة اليومي بمثابة ساعة داخلية توجِّه عِدّة وظائف في الجسم مثل دورة النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي ودرجة الحرارة. لذلك، يؤدي العمل إلى وقت متأخِّر أو عدم الالتزام بساعات محدَّدة إلى تعطيل روتين الجسم اليومي. وهو ما يسبِّب حدوث الأرق المزمن لاحقاً.
رابعاً- أعراض الأرق الشديد
تَتضمن أعراض الأرق الشديد النعاس والتعب أثناء النهار وعدم الشعور بالراحة بعد الاستيقاظ صباحاً ووجود مشاكل في التركيز والذاكرة، والخوف المستمِر بشأن النوم وزيادة ارتكاب الأخطاء أو الحوادث وتطوُّر العصبية أو الاكتئاب أو القلق.
خامساً- عوامل الخطر
رغم أن احتمال حدوث الإصابة يختلف بين الأفراد، إلا أنه يَكون أكبَر في حال كان الشخص:
- أكبَر من 60 سنة: يَزداد حدوث مرض الأرق مع تقدُّم العمر بسبب تغيُّر الحالة الصحية وتأثيرها على نمط النوم.
- يعاني من اضطراب في الصحة العقلية أو البدنية: تعطِّل الأمراض النفسية والجسدية آليات النوم السليمة.
- غير منظَّم: على سبيل المثال، يؤدي تغيير أوقات العمل بشكل متكرِّر إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ عند المترجِم.
- أنثى: قد تَلعب التبدلات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية دوراً في حدوث الإصابة، كما أن مشكلة الأرق شائعة أكثَر عند النساء الحوامل.
- يَرزح تحت الكثير من الضغط: تسبِّب الأوقات والأحداث العصيبة أرقاً مؤقتاً، كما يمكِن أن يؤدي التوتُّر الشديد أو طويل الأمد إلى تطوُّر الأرق المزمن.
سادساً- المضاعَفات الناجمة عن عدم علاج الأرق وقلة النوم
النوم ضروري لعملية التعلمُّ وتخزين الخبرات الجديدة، كما تَحتاجه أجسامنا حتى تَتمكّن من إصلاح نفسها. إلا أن نقصه يؤدي إلى تطوُّر العديد من المشاكل. وعلاوة على ذلك، قد يزيد عدم علاج الأرق وقلة النوم خطر حدوث ارتفاع ضغط الدم والبدانة وتراجُع التركيز واضطراب الصحة العقلية والاكتئاب والقلق والغضب وتباطؤ ردود الفعل وارتكاب الحوادث.
سابعاً- الوقاية
تساعِد عادات النوم الصحية المستقِلّ على تجنُّب الأرق المزمن. لذلك، يجب عليه اتّباع النصائح التالية:
- عدم أخذ قيلولة خلال النهار.
- وضْع سدادات الأذن لعزل الأصوات الخارجية.
- عدم استخدام السرير لأي غرض آخَر غير النوم.
- الابتعاد عن استخدام الحواسيب أو الهواتف الذكية قبل النوم.
- الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة، والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.
- تجنُّب الكافيين والنيكوتين في وقت متأخِّر من اليوم لأنّها مواد منبِّهة تَمنع النوم.
- التحقُّق من جميع الأدوية التي يَتناولها المترجِم لمعرفة ما إذا كانت تسبِّب مرض الأرق.
- اتّباع روتين للاسترخاء قبل النوم كقراءة كتاب أو الاستحمام أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
- عدم تناوُل وجبة ثقيلة في وقت متأخِّر من اليوم، بل يفضَّل أكل أطعمة خفيفة عوضاً عن ذلك.
- الامتناع عن تناوُل المشروبات الكحولية مساءً كونها تَجعل الشخص يَستيقظ في منتصف الليل، ممّا يقلِّل جودة النوم.
- الابتعاد عن ممارَسة الرياضة قبل موعد النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقَلّ، لأن التمارين الرياضية تنشِّط الجسم وتزيد اليقظة وتقلِّل الشعور بالنعاس.
- جعل غرفة النوم مريحة ومظلِمة وهادئة دون أن تَكون شديدة الحرارة أو البرودة. وإذا كان الضوء الخارجي يمثِّل مشكلة، فمن الممكِن استخدام قناع لتغطية العينين.
كلمة أخيرة
على الرغم من أن مشكلة الأرق تعَدّ من اضطرابات النوم الشائعة التي تسبِّب الشعور بالتعب عند الاستيقاظ وتَستنزف الطاقة، إضافة إلى أنها تعكِّر المزاج خلال النهار وتؤثِّر على صحة المترجِم وأدائه اليومي، إلاّ أنّه من السهل التغلُّب عليها بمجرَّد إجراء بعض التغييرات والتعديلات البسيطة على نمط الحياة اليومي.
المصادر
مصدر الصورة: unsplash
