يحاوِل المستقِلّ استغلال كل دقيقة من وقته في سبيل إنجاز العمل المطلوب منه أو من أجل تعلُّم مهارات جديدة تزيد خبرته. لكن ذلك قد يَدفعه إلى تفضيل الوجبات الجاهزة أو المأكولات السريعة على تناوُل الغذاء الصحي الذي يَستغرق وقتاً وجهداً لتحضيره. وهو ما يمهِّد الطريق لإصابته بالكثير من الأمراض. ولهذا سنقدّم في هذا المقال نصائح عن الغذاء الصحي للحفاظ على صحتك.
أولاً- أهمية الغذاء الصحي لجسم الإنسان
الطعام هو ما يمِدّ الجسم بالطاقة ويوفِّر المغذّيات الضرورية حتى تؤدي كل خلية وظيفتها على أكمَل وجه. لذلك، ستَتأثر طريقة عملها إذا كان النظام الغذائي يَفتقر إلى السعرات الحرارية أو أحد العناصر الغذائية.
كذلك تؤثر جودة الغذاء على صحة العقل والجسد، حيث وَجدَت بعض الدراسات أن الاعتماد على الأطعمة المعالَجة يرتبط بارتفاع معدّل الوفيات وزيادة خطر حدوث أمراض القلب والسرطانات والاكتئاب. وفي المقابل، لاحظ الباحثون ازدياد متوسط الأعمار، وانخفاض احتمال تطوّر الأمراض عند الأشخاص الذين يَتناولون الغذاء الصحي المتوازن. ولذلك، سيعرض هذا المقال نصائح عن الغذاء الصحي للحفاظ على صحة جسدك وعقلك.
ثائياًـ أساسيات الغذاء الصحي المتكامل
تحتاج التغذية السليمة إلى توفُّر بعض الشروط الرئيسية التي تشكِّل أساسيات الأكل الصحي اليومي للمترجِم، وتَشمل ما يلي:
1) كثافة المغذّيات من أساسيات الغذاء الصحي المتكامل
تشير كثافة المغذيات إلى كمّية العناصر الغذائية بالنسبة للسعرات الحرارية، حيث تحتوي جميع الأطعمة على حُريرات، ولكن ليست جميعها غنية بالمغذّيات الضرورية. كما أن وجود نسبة عالية من السعرات الحرارية في الطعام لا يعني أنه سيء، وانخفاضها لا يَجعله صحياً أيضاً.
على سبيل المثال، قد تحتوي قطعة الحلوى أو علبة المعكرونة أو الجبن على نسبة عالية من الحُريرات لكنها تَفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف. وبالمثل، فإن بعض الأطعمة التي يَتم تسويقها على أنها صديقة للنظام الغذائي قد تَكون منخفضة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية معاً. لذلك لا بد من تحقيق التوازن بين محتوى الطعام من الحريرات وبين كثافة المغذّيات الموجودة ضمنه.
2) تنوُّع النظام الغذائي من شروط التغذية السليمة
ينبغي على المستقِلّ تناوُل عِدّة أنواع من الطعام الصحي للحصول على كافة العناصر الغذائية. وهو ما يمِد الخلايا بالطاقة، ويزوِّدها بالعناصر الضرورية لترميم النسج. كما يعزِّز دفاعات الجسم ويَحميه من الأمراض المزمنة.
3) المغذّيات الكبيرة من أساسيات الغذاء الصحي المتوازن
المغذيات الكبيرة هي عِبارة عن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي يجب أن تَتوفّر في جميع الوجبات الصحية بشكل متوازِن، لذلك يفضَّل تناوُل وجبة خفيفة مكوَّنة من قطعة فاكهة مع إضافة ملعقة من زبدة الجوز أو القليل من الجبن على سبيل المثال، بدلاً من أن يَقتصر المترجِم على أكل الفاكهة لوحدها. كما قد يَكون من الجيِّد عَدّ وحدات المغذّيات الكبيرة أحياناً بهدف ضبط الوارد منها بشكل مناسب.
ثالثاً- مقارنة بين الغذاء الصحي وغير الصحي
فيما يلي جدول مقارنة بين الغذاء الصحي وغير الصحي يوضِّح الفرق بينهما:
| مقارنة بين الغذاء الصحي وغير الصحي من ناحية: | الغذاء الصحي المتوازن | الغذاء غير الصحي |
| التأثيرات الصحية | يقي من حدوث السكري والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والتعب والاكتئاب وآلام المفاصل والمشاكل الرئوية. | يزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والبدانة والسرطان وهشاشة العظام وانقطاع التنفُّس أثناء النوم. |
| مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) | يَرفعها. | يخفِّضها. |
| مستويات الدهون الثلاثية | يخفِّضها. | يَرفعها. |
| سرعة التحضير | يَحتاج بعض الوقت للطهي والتحضير. | جاهز ومتوفِّر دائماً. |
| السعر | أغلى بثلاث مرّات | أرخَص بثلاث مرّات |
| الجودة | أكثر فائدة للجسم بما أنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية من كربوهيدرات وبروتينات ودهون جيدة ومعادن وفيتامينات. | فقير بالعناصر الغذائية، كما تَرتفع فيه نسبة السكر والسعرات الحرارية والصوديوم والكوليسترول السيئ والدهون غير المشبَعة. |
| نسبة التفضيل بين الشباب | 8% | 92% |
| أمثلة | الفواكه الطازجة والخضار الورقيّة والمكسَّرات والسمك واللبن والعسل. | الخبز الأبيض والمعكرونة والنقانق والدجاج المشوي ورقائق البطاطس والشوكولاتة. |
رابعاً- نصائح التغذية الصحية
فيما يلي نصائح عن الغذاء الصحي لمساعَدة المستقِلّ على تناوُل الطعام الصحي:
1) أهم نصائح التغذية الصحية: أعطِ الأولوية للأغذية النباتية
يجب أن يشكِّل الطعام الصحي النباتي مثل الخضار والفواكه والفاصوليا والمكسَّرات الجزء الأكبر من النظام الغذائي المتوازن للمترجِم، لذلك من الضروري إدخاله في كل وجبة أو حتى الاعتماد عليه بشكل كامل.
2) اطبخ في المنزل
ينبغي على المستقِلّ طهي الطعام في المنزل بدلاً من تناوُل الوجبات السريعة. فهذا يَضمن تنويع مَصادر الغذاء، ويقي من حدوث سوء التغذية.
3) اشترِ البقالة بانتظام
إذا كان المطبخ مليئاً بالأطعمة الصحية، فمن المرجَّح أن تَقوم بإعداد الوجبات الصحية عوضاً عن تناوُل الأطعمة الجاهزة. لذلك اذهب لشراء البقالة مَرّة أو مَرّتين في الأسبوع حتى تَبقى المكوِّنات المغذّية في متوفِّرة لديك دائماً.
4) امتنِع عن المشروبات المُحلّاة كجزء من النظام الغذائي المتوازن
قلِّل من المشروبات السكرية مثل الصودا ومشروبات الطاقة والقهوة المُحلّاة قدر الإمكان، لأن تناوُلها بانتظام وعلى فترة طويلة سيَضرّ صحتك بالتأكيد.
5) اختَر الغذاء الصحي المتكامل الغني بالمغذّيات
عندما تَكون جائعاً، يجب أن يَكون هدفك هو تناوُل الأطعمة المغذّية التي تؤدي إلى الشعور بالشبع. لذلك اختَر الوجبات الصحية الغنية بالبروتين والألياف التي تحقِّق هذه الشروط.
6) حافِظ على ترطيب الجسم كجزء من النظام الغذائي المتوازن
يعَدّ شرب كميات كافية من الماء جزءاً رئيسياً من نمط الأكل الصحي اليومي للمترجِم، كما يمكِن أن يضاف له بعض شرائح الفاكهة أو القليل من عصير الليمون لإعطاء نكهة مميَّزة.
7) احترِم رغباتك الشخصية
من الطبيعي أن يحب كل شخص أنواعاً معيَّنة من المأكولات دون أن يفضِّل أنواعاً أخرى. لذلك لا تجبِر نفسك على تناوُل أيّة أطعمة غير محبَّبة لمجرَّد أنها تعتبَر جزءاً من التغذية السليمة، فهناك الكثير من الخيارات الصحية البديلة لتَنتقي منها ما يناسِبك.
كلمة أخيرة
من الصعب البدء بنظام غذائي قاسٍ مباشَرة، لذلك يفضَّل دائماً التقدُّم بشكل تدريجي. لكن إذا لم تكن متأكداً من كيفية القيام بذلك، فبإمكانك استشارة أخصائي التغذية لوضع خطة مستدامة تناسِب احتياجاتك وجدولك الزمني. ففي النهاية، لا داعي لأن يَكون نمط الأكل الصحي اليومي معقَّداً أو مربكاً لأحد.
المصادر
مصدر الصورة: unsplash
