كيف تستطيع إدارة التوتر والتعامل معه؟

الإجهاد النفسي أو الضغط أو التوتر، جميعها مرادفات لنفس الكلمة الأجنبية “Stress”؛ وهو ما قد يواجهه المترجم المستقل أو المستقل عموما بسبب ظروف معينة في عمله. لكن ما أعراضه؟ وكيف يمكِننا التعامل معه؟

أولا- ما هو التوتر؟

هو شعور بعدم القدرة على التعامل مع حالات محدَّدة كالعمل والعلاقات والضغوط المالية، أو أي شيء يمكِن أن يشكّل تحدياً أو تهديداً لصحة الشخص وراحته؛ ممّا يغرِق الجسم بالهرمونات التي تؤهِّب أنظِمته للهرب أو مواجَهة الخطر من خلال زيادة معدَّل ضربات القلب واليقظة والتعرُّق. ولكن يصبح الإجهاد النفسي حالةً مَرَضيّةً إذا لم يَتّخذ الفرد الخطوات المناسِبة لإدارته.

ثانيا- أنواع التوتر

يقسَم التوتر حسب شِدّته ومُدّته إلى نوعين رئيسيين هما:

1- التوتر الحاد

هذا النوع قصير الأمد وهو أكثر شيوعا وأَقَلّ ضرراً من التوتر المزمن. ويَتطور غالباً عند التفكير في ضغوطات الحياة أو تحديات المستقبَل القريب، مثل الضغط النفسي الذي يَتعرّض له المترجِم المستقِلّ أثناء إنجازه عملاً يجب عليه تنفيذه في غضون ساعات، ويَزداد هذا الضغط كلما اقترَب موعد التسليم.

ويَترافق التوتر الحاد مع الصداع، واضطرابات المَعِدة، والقَلَق. ولكن رغم أن مسبِّباته تَكون عادةً معروفة وحلّها واضح وفوري، إلا أن تكرارها على المدى الطويل يمكِن أن يحوِّل هذا التوتر إلى حالة مزمِنة مضِرّة بالصحة.

2- التوتر المزمن

يَتطوّر التوتر المزمن على المدى الطويل ويكون أكثر ضرراً. ويَحصل عندما يَتعرّض الفرد لاضطرابات متكرِّرة لفترة مديدة، كأن يَتعامل المستقِلّ مع عملاء يَتأخّرون في دفع مستحقاته. وهو ما يَدفعه للقلق والخوف بسبب إمكانية خسارته لجهده وماله. بالإضافة إلى ذلك، قد يَتطوّر عندما لا يَرى الشخص طريقة لتجنُّب الضغوط. وبالتالي، يوقِف البحث عن حلول لمشكلاته العديدة.

ويَرفع التوتر المزمن احتمال الإصابة بأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو اضطرابات النوم أو ضعف المناعة أو مشاكِل الإنجاب أو النمط الثاني من داء السكّري. وقد تَحدث أيضاً بعض الأمراض النفسية مثل الاكتئاب والقلق. وقد تَترافق مع هذه الأمراض زيادة خطر الانتحار أو أعمال العنف أو النوبات القلبية أو السكتة الدماغية. وفضلا عن ذلك، يؤدّي بقاء التوتر دون علاج إلى الاعتياد على مشاعر الضِّيق واليأس، فتصبِح جزءاً من شخصية الفرد.

ثالثا- أسباب التوتر النفسي

يَتفاعل الناس بشكل مختلِف مع المَواقف العصيبة، لذلك تَختلف أسباب التوتر النفسي من شخص لآخر. وعلى الرغم من عدم وجود سبب محدَّد يَجعل شخصاً ما يَشعر بتوتر أقل من غيره عند مواجَهة نفس الضغوط، إلا أن التجارب السابقة وأمراض الصحة العقلية، كالاكتئاب أو الشعور بالإحباط والقلق، يمكِن أن تَجعل بعض الناس يَشعرون بالتوتر بسهولة أكبر من غيرهم. كما تؤثِّر على استجابتهم للعوامل المحيطة.

وتَختلف درجة تأثُّر الرجال والنساء بالتوتر، سواء من الناحية الجسدية أو العقلية، وردود أفعالهم. فعلى الرغم من أنّ النساء أكثر عُرضةً لظهور الأعراض الجسدية، إلاّ أنّهن يَقُمنَ بعمل أفضل فيما يتعلق بالتواصل مع الآخرين. وهذا الأمر مهم جداً لمواجَهة الضغوط النفسية.

وتَتضمّن أسباب التوتر النفسي بصورة عامة ما يلي:

– المرض؛

– المشكلات العائلية؛

– فقدان أحد الأقارب؛

– قِلّة الوقت أو المال؛

– الضجيج أو التلوث؛

– انتظار نتيجة مهِمّة؛

– قضايا الوظيفة أو التقاعد؛

– اضطراب ما بعد الصدمة؛

– العلاقات مثل الزواج أو الطلاق؛

– الحمل أو الإجهاض وخسارة الجنين؛

– الخوف من السرقة أو حدوث مشاكل مع الجيران؛

– القيادة في حركة مرور مزدحِمة أو الخوف من وقوع حادث.

رابعا- الأعراض

تَشمل أعراض الإجهاد النفسي ما يلي:

1- الأعراض الجسدية

– التعرُّق؛

– الصداع؛

– فقدان الوعي؛

– التشنُّج العضلي؛

– الإحساس بالوَخْز؛

– الارتعاش العصبي؛

– ألم الظَهر أو الصدر.

2- ردود الفِعل العاطفية

– التعب؛

– الأَرَق؛

– الحزن؛

– الغضب؛

– قِلّة التركيز؛

– قَضْم الأظافر؛

– ضعف الذاكرة؛

– سرعة الانفعال؛

– الشعور بعدم الأمان.

3- الأعراض الأُخرى

– زيادة التدخين؛

– البكاء المتكرِّر؛

– العزلة الاجتماعية؛

– نوبات الغضب المفاجئة؛

– تعاطي المخدِّرات أو الكحول؛

– اضطراب العلاقات مع الآخرين؛

– تناوُل الكثير أو القليل جداً من الطعام.

خامسا- المضاعَفات

 يؤدّي التوتر المزمن إلى مضاعَفات عديدة تَشمل ما يلي:

– القَلَق؛

– الاكتئاب؛

– الآلام العضلية؛

– ضعف المناعة؛

– صعوبات النوم؛

– الأمراض القلبية؛

– الضعف الجنسي؛

– اضطراب المَعِدة؛

– ارتفاع ضغط الدم؛

– فقدان الرغبة الجنسية؛

– اضطراب ما بعد الصدمة.

سادسا- طرق إدارة التوتر العصبي وعلاجه

يمكِن دائماً إدارة التوتر العصبي وعلاجه عبر اتباع الخطوات التالية:

– نظِّم وقتك دائماً؛

– قلِّل التعب الجسدي؛

– تخلَّص من مَصادر التوتر؛

– تجنَّب العمل لساعات طويلة؛

– استمِرّ بمتابَعة اهتماماتك الخاصة؛

– مارِس التمارين الرياضية المنتظَمة؛

– غيِّر طريقة نَظَرك إلى العوامل المحيطة؛

– تعلَّم طرقا بديلة للتعامل مع الناس من حولك؛

– ضع قائمة عمل يومية بهدف التركيز على المهام العاجلة؛

– جرِّب بعض الأنشطة الجديدة الممتِعة التي تزيد الشعور بالرضا؛

– تابِع جلسات علاج التوتر العصبي الفردية والجماعية مع المعالج النفسي؛

– اطلب المساعَدة من الطبيب النفسي إذا كان الإجهاد يؤثِّر على حياتك اليومية؛

– انتبِه لأي أعراض تَظهر نتيجة الإجهاد لأنّها الخطوة الأولى لاتّخاذ الإجراءات اللازِمة؛

– الجأ إلى التأمُّل، والتدليك، وتقنيّات التنفُّس للمساعَدة على الاسترخاء وإبطاء معدَّل ضربات القلب؛

– شارِك أحاسيسك ومَخاوِفك مع العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العمل للتخلُّص من التوتر وتقليل مَشاعر العُزلة؛

– التزِم بنظام غذائي صحّي متوازِن غني بالفاكهة والخضروات يحافِظ على جهاز المناعة في حالات الشِدّة النفسية؛

– طوِّر تقنيّات جديدة لإدارة الإجهاد عبر قراءة كتب المساعَدة الذاتية أو البحث عبر الإنترنت أو حضور دورات بإشراف مدرِّبين متخصِّصين؛

– مارِس أنشطة مفيدة للصحة النفسية مثل قراءة الكتب، والذهاب في نزهة، والاستماع إلى الموسيقى، والانضمام إلى نادٍ للألعاب الرياضية، وقضاء الوقت مع صديق أو أحد أفراد الأسرة. ويكمن الهدف من ممارسة هذه الأنشطة في تغيير نمط الحياة والابتعاد عن مسببات التوتر؛

– وسِّع شبكة الدعم الاجتماعي من خلال التحدُّث إلى الجيران وغيرهم في المجتمع المَحلّي، أو الانضمام إلى نادٍ، أو مؤسَّسة خيرية، أو منظَّمة دينية كونها توفِّر المساعَدة اللازِمة لمواجَهة الظروف الصعبة.

كلمة أخيرة

لا ينبغي الاستهانة بالتوتر بسبب مضاعفاته التي تضر بالصحة. وقد تساعدك معرفة أسباب التوتر في إدارته والتعامل معه. وتأكَّد دائماً أنك تَستحق الأفضل لصحّتك النفسية والبدنية.

المصادر

Medical News Today

American Psychological Association

مصدر الصورة:

Pixabay